PANDEMİ VE SPOR?

COVİD-19 nedeniyle spordan ve sportif etkinliklerden ne kadar çok uzaklaştığımızın farkında mıyız?

Sanırım tüm dünya bu sorunun cevabını pandemi sürecinin başlamasından itibaren net bir şekilde düşünmeye başladı. Uzun süre evde kalmak; dijital oyun oynama, televizyon izleme, mobil cihaz kullanma gibi hareketten yoksun davranışlar, aşırı miktarda zaman harcamaya sebep olabilmektedir. Ancak, düzenli fiziksel aktivitenin azaltılması ve dolayısıyla daha düşük enerji harcanması, kronik hastalıklar için potansiyel kötüleşme riskini beraberinde getirirken, aynı zamanda kaygıya ve depresyona katkıda bulunan davranışları da artırabilmektedir. Üstelik, hareketsiz olarak daha fazla zaman geçirmenin, mortalite riskinde artış ile ilişkili olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur. Fakat, fiziksel aktivitenin ve egzersizin, tüm yaş grupları için vücuda çeşitli yararları vardır ve tüm bireylerin aktif bir yaşam tarzı edinmeleri önemlidir.

Peki faydaları nedir?

Yapılan çalışmalar, fiziksel aktivitenin, bağışıklık hücrelerinde artış ile bağışıklık sistemini iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu bağlamda, vücudu virüse karşı koruyacak bağışıklık fonksiyonunun uygun fiziksel aktivite ile artırılması önem arz etmektedir. Dolayısıyla COVİD-19 ile başa çıkma sürecinde bireylere, orta yoğunlukta ve şiddette egzersiz önerilmesi gerektiği sonucuna varılmıştır.

Aerobik egzersizler esnasında, geniş kas gruplarının belirli bir düzende hareket etmesiyle kardiyovasküler dayanıklılık elde edilmektedir. Aerobik egzersizin vücut yağ oranını azaltıcı etkisi mevcuttur. Aerobik egzersizin yapılması, kas liflerinin kesitsel alanındaki ve enzim aktivitesindeki artışı ile yaştan bağımsız olarak kas yapısında düzelme sağlamaktadır.

Direnç egzersizleri, kas kitlesinde artış sağlamanın yanı sıra, sıklıkla ileri yaştaki bireylerin sağlık sorunu olan osteoporozla mücadelede de etkindir. Bu egzersiz tipi hem kadınlarda hem de erkeklerde kemik mineral yoğunluğunu iyileştirmek için etkilidir. Direnç egzersizlerinin, yürüme vb. gibi aerobik egzersizle kombine edilmesi kemik mineral yoğunluğunu koruma ve artırmada daha etkili sonuçlar almamızı sağlamaktadır. Diğer taraftan aktivenin azalması ve yaşın ilerlemesi, eklem esnekliğinin kaybolmasına neden olabilmektedir. Egzersiz reçetesinde esneklik egzersizlerine yer verilmesi, eklem hareket açıklığını geliştirerek yaşam kalitesinin artırılmasına katkıda bulunmaktadır.

Denge egzersizleri ise vücudun/eklemlerin uzaydaki konumunun algılanmasına, eklem pozisyon hissinin arttırılmasına ve koordinasyonun sağlanmasına katkı sağlamaktadır. Denge egzersizi yapılması ile fiziksel fonksiyonlarda iyileşme sağlanmakta, denge fonksiyonları geri kazanılmakta ve düşme riski azaltılabilmektedir.

Sonuç olarak, pandemi sürecini en az hasarla atlatabilmek için gün içinde hareketli kalmaya çalışılmalıdır. Spor Kulübü olarak bizler hareketli yaşamı seçtik, peki siz?

SPOR YAPALIM, PEKİ NE ZAMAN?

Günün farklı zaman dilimlerinde yapılan antrenmanlar farklı sonuçlar vermektedir.

Aslında bu sorunun cevabı kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Hepimiz farklı işlerde, farklı tempolarda ve farklı zaman aralıklarında çalışırız. Ama kendinizi en üst seviyeye getirmek için belli bir zaman diliminin diğerine göre daha faydalı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Bu merakı bilimsel araştırmalar doğrultusunda inceleyelim.

Sabah erken saatlerde uyanmak ve antrenman yapmak için evden çıkmak sağlam bir psikoloji gerektirir ve bu duruma uyum sağlamak zordur. Ama spora yeni başlıyorsan, bir rutin oluşturmak istiyorsan ve günün ilerleyen saatlerinde karşılaşılabilecek işler nedeniyle sporu aksatmamak istiyorsanız kesinlikle sabah sporu tavsiye edilmektedir. Sabah antrenmanları daha kaliteli bir uyku için de bir seçenek olabilir. Yapılan araştırmalar göstermektedir ki sabah erken saatte egzersiz yapmanın, öğleden sonra veya akşam yapmaya kıyasla geceleri daha sağlıklı uyumaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Egzersiz, kalp atış hızını ve vücut ısısını artırdığı için akşam sekizden sonra yapılan egzersizler uyku kalitesini bozabilir. Ayrıca günümüzde aç karnına egzersiz yapmanın daha fazla yağ yaktığı da biliniyor. Özellikle bu durum, kilo fazlası olan bireyler açısından daha avantajlı olacaktır. Öğleden sonra ya da akşam aç olunma ihtimali daha az olacağı için, bunu da sabah sporunun faydalarından bir başkası olarak saymamız mümkündür.

Günümüzde, akşam saatlerinde antrenman yapmak, ‘sabah yapılan egzersizlere göre daha olumsuz sonuçlar doğurabilir’ gibi bir algı oluşmuştur. Ama akşam yapılan egzersizler de olumlu sonuçlar sağlayabilir. Yapılan çalışmalar vücudun en fazla kaloriyi öğleden sonraki saatlerde yaktığını göstermektedir. Öğleden sonra ve akşam saatlerinde hormonlar da sizlerin avantajına çalışabilir. Çünkü gün boyunca, kas büyümesinden sorumlu testosteron seviyeleri artarken, yağın depolanmasına ve kas dokusunun azalmasına yardımcı olan stres hormonu kortizol seviyeleri azalır.

Son olarak egzersiz yapmak için sabah, öğle ya da akşam saatlerini seçmenden bağımsız olarak sürekli-devamlı günün aynı saatinde egzersiz yaptığında daha iyi sonuçlar almak mümkündür. Önemli olan bir rutin oluşturmak ve bu doğrultuda rutinin dışına çıkmadan yaşamaya devam etmektir. Programın için sabahları egzersiz yapmak en iyisiyse, uykudan uyanmış kaslarını iyice ısıttığından ve esneme hareketlerini yaptığından emin olmalısın. Öğleden sonra antrenmanlarını devamlı kılmak içinse onları iptal edemeyeceğiniz randevular olarak görmelisiniz ve bahaneleri en aza indirmek için ofiste bir spor çantası bulundurmalısınız.

Peki sence günün hangi saatlerinde spor yapmalısın?

KASLARIMIZ NEDEN TİTRER?

Hepimiz hayatımızda en az bir kez kaslarımızın titremesi ile karşılaşmışızdır. Özellikle zor bir egzersiz ile karşı karşıya kalmışsak…

Kaslarımızın verdiği tepkilere baktığımızda öncelikle yeni bir egzersiz yapılmaya başlandığında, yeni bir hareket dizisi öğrenilmeye çalışıldığında kaslarımızla sinirler arasında bir iletişim ortaya çıkar. Vücudumuz bu sinyalleri nasıl, ne zaman ve nereye göndermesi gerektiğini yaptığı tekrarlar ile öğrenir. Egzersizleri tekrar etme oranı arttıkça kaslardaki titreme oranı da o kadar azalacaktır.

Vücut ağırlığımızın %1-2’sini bile ter olarak kaybetmemiz, egzersiz sırasında performansımızı düşürebilir. Kaslarımız dehidre olduğunda kan akışımız yavaşlamaktadır. Çalışan kaslarımıza su gibi gerekli takviyeleri yapmak bu konuda oldukça önem taşımaktadır.

Kaslarımız, biz farkında olmasak da günlük hayatımızdaki her yapılan işten etkilenmektedir.  Günlük işlerimizin yanında bir de spor yapmaya gittiğimizde, antrenman sırasında uzun süre belli bir pozisyonda kaldığımızda yorgun olan kaslarımız daha az işlevsel hale gelip titremeye başlar. Antrenman sayımızın artmasına bağlı olarak, gelişerek daha fit bir vücuda sahip oldukça kaslarımızın titreme oranı azalacak, daha dirençli hale gelecektir.

Daha güçlü daha dirençli bir hale gelerek kas titremelerinin son bulmasını istemez miydin?

ANTRENMANLARDAN İSTEDİĞİN SONUCU ALAMIYOR MUSUN?

Kilo verme süreci her zaman büyük bir motivasyonla başlar. Sonrasında hemen sonuç görme arzusu gelir. İşte burası herkes için kritik noktadır. Aynanın karşısına geçip, istediğiniz sonucu alamadığını düşünüyorsanız sebebi henüz yolun bunları düşünmek için çok erken olabilir. Kilo verme yolculuğunda hemen herkes 1–2 hafta içerisinde aynada farklı bir görüntü görmek ister. Vücudunun formuna ve kaç kilo vermeye çalıştığına bağlı olarak, bu kadar kısa sürede ‘incelmeye’ başladığını da görebilirsin, ya da hiçbir şey olmamış gibi de görebilirsin.

Bedeninde ilk değişimleri fark etmen genellikle 3 ila 4’üncü haftaları bulur. Bu nedenle 2 haftalık yol kat etmişsen, yakında beklediğinizi almaya başlayacağınızı bilerek yoluna devam etmeniz gerekir. Fakat 4’üncü haftada hala hiçbir değişim yoksa, aşağıdaki durumlardan bir veya birkaçı sana uyuyor mu diye incelemende fayda var…

1. Belli bir planın yok!

Sonuç almanın ve ulaştığın noktayı korumanın anahtarı belli bir egzersiz planına sahip olmak. En basitinden haftanın hangi günleri egzersiz yapacağını belirlemen gerekiyor. Günlerini planladıktan sonra egzersizin içeriğini de az çok biliyor olmalısın. Örneğin amacın kilo vermekse başka, kas yapmaksa başka bir egzersiz planı izlemelisin.

Çözüm: Haftanın son günü, bir sonraki haftanın egzersiz planını oluştur. Ajandana tıpkı randevularını eklediğin gibi egzersiz saatlerini ve günlerini ekle. Bu plana uymaya özen göster ve aralarda kendine dinlenme araları bırakmayı da unutma.

2. Yeterince değişiklik yapmıyorsun!

Sürekli aynı egzersizleri tekrar ettiğinde kas hafızan bir noktadan sonra hareketleri otomatik olarak yapmaya başlar. Kas dokun aynı hareketlere alıştığı için farklılık gösterecek ölçüde yapılanma gerçekleşmez. Bunu egzersizlerin fazla kolaylaşmasından anlayabilirsin. Kaslar zorlandığı müddetçe dokular parçalanıp yeniden onarılır ve gelişir. Aynı şekilde daha fazla kalori harcanması da buna bağlıdır.

Çözüm: Rutinine yeni hareketler ekle ve farklı kas gruplarına yönel. Aynı hareketleri yapmak durumundaysan sürelerini değiştirmek bile belli ölçüde fark edebilir. Değişiklik yaparken tüm seti olduğu gibi değiştirip bedeni şoka sokmak yerine belli egzersizleri değiştirerek, kademe kademe ilerle.

3. Dinlenme günlerini atlıyorsun!

Hemen sonuç almak için hırs yapıp yeterince dinlenmemek, sık görülen bir durum. Ancak dinlenmen şart çünkü kas gelişimi, ancak dinlendiğin esnada gerçekleşiyor. Egzersiz sırasında yırtılan kas dokuları, dinlenme sırasında onarılarak gelişiyor ve şekil alıyor. Vücudunun dinlenirken ve kasları onarırken de yeterince kalori yaktığını unutma.

Çözüm: Haftada iki gün dinlenmeye ayırmak fitness standardı olarak kabul ediliyor. Hareket etmeden duramıyorum dersen, bu dinlenme günlerini yavaş tempolu yoga seanslarına ayırabilirsin.

4. Kendini yemekle ödüllendiriyorsun!

Koşu bandında ter dökerken, ağırlıkların altında damarların şişerken aklından izin gününde yiyeceğin pizzalar geçiyorsa, işin biraz zorlaşır. 3’üncü haftadan sonra kendine bir izin günü verebilirsin, onda da bir öğünü geçmemek kaydıyla. “Yeterince spor yaptım, şimdi istediğimi yiyebilirim. Bugün çok kalori yaktım, birkaç lokma tatlıdan bir şey olmaz” gibi düşünceler beklediğin sonucu almanı erteler.

5. Düşündüğün kadar çok çalışmıyorsun!

Yaptığın egzersizler sana yorucu veya zorlayıcı geliyor olabilir. Fakat egzersizi zor yapan şey çoğunlukla içeriği değil, senin kondisyonun ve psikolojindir. İnsanlar çoğunlukla yaptıkları egzersizlerin olduğundan fazla kalori yaktığına ve yediklerinin de olduğundan az kalori içerdiğini düşünmeye meyilli. Bu çelişkiye düşmek çok kolay.

Çözüm: Kendi sınırlarını fark et ve düzenli aralıklarla egzersiz seviyeni arttır. 10 squat yapmak sana kâfi geliyorsa bir dahaki sefere 12, 15 squat dene. Böylece gerçekten düşündüğün kadar imkânsız mı, sınırın sahiden 10 muymuş, anlayabilirsin.

6. Antrenman dışında hareketli bir hayatın yok!

Her insan doğal şartlarda, günlük yaşantısı içinde belli miktarda kalori harcar. Tüm günü oturarak geçirdiğinde yediğin kadar kaloriyi harcamadığın için kilo alırsın. Kilo vermek istiyorsan aldığından fazlasını harcaman gerekir. Antrenman saatleri dışındaki zamanını çoğunlukla oturarak, masa başında veya televizyon karşısında geçiriyorsan, yaptığın egzersiz ancak günlük normal harcayacağın kaloriye denk gelir ve bu da seni zayıflatmaya yetmez.

Çözüm: Gün içindeki aktivitelerini arttırarak daha fazla kalori yakabilirsin.

BAŞARILI SPORCULARIN MÜZİKLE İLİŞKİSİ

Bilim insanları tarafından yapılan araştırmalar, müziğin spora olan katkısını akademik düzeyde ispatlıyor. Seni motive eder, ritme sokar, güç verir. Peki nasıl?

Egzersizlerine güç yükler

Sıkı vuruşları olan enerjik bir parçanın ağırlıkları yerinden sökerken sana nasıl güç verdiğini daha önce mutlaka hissetmişsindir. Üstelik sadece ağırlıklarda değil, bisiklet, koşu gibi kardiyo odaklı sporlarda da müziğin gücü arttırıcı etkisi olduğu biliniyor.

‘Scandinavian Journal of Medicine ve Science in Sports’ mecralarında yayımlanan yeni bir çalışma bu etkiyi bilimsel olarak doğruluyor. 12 öğrenci üzerinde yapılan araştırmada sabit bisiklet çevirirken yüksek tempolu müzik dinleyen öğrencilerin dinlemeyenlere oranla daha uzun mesafeler kat ettiği gözlenmiştir. Üstelik egzersizden daha çok keyif almışlar. Aynı zamanda bisiklet egzersizini alışkanlığa dönüştürme konusunda da motive olmuşlardır.

Hızlandırır ve motivasyonunu arttırır

Özellikle koşu, bisiklet gibi hızın önemli olduğu sporlarda müziğin etkisi daha fazla öne çıkıyor. ‘American Physiology Society’ tarafından yürütülen bir araştırmada müziğin özellikle koşucuların performansını doğrudan etkilediği keşfedilmiş.

Müzik, temposuna bağlı olarak koşu yapanların hızını ve dayanıklılığını arttırabiliyor. Özellikle pozitif müzikler ve sözler içeren müzikler sporcunun motive olmasını kolaylaştırıyor.

Dayanıklılığını arttırır

Maraton ve yarı maraton gibi uzun süreli koşularda gücün ve hızın ötesinde dayanıklılığı korumak başta gelir. Dayanıklılık konusu tabii ki güçle ve kondisyonla doğru orantılı. Ancak fiziğin de ötesinde dayanıklılık, zihni ilgilendiren bir konu. Sporcuların dayanıklılık gerektiren koşullara psikolojik olarak da hazırlanmaları gerekiyor. Bu noktada odaklanmanın önemi ortaya çıkıyor.

Yapılan araştırmalarda spor sırasında müzik dinlemenin dikkat dağınıklığını önlediği keşfedilmiştir. Böylece uzun süreli zorlayıcı koşullara daha kolay adapte olunabiliyor. Sporcular aynı zamanda müziğin ritmiyle bilinçaltında senkronize olarak hızlarını koruyabiliyorlar ve bu da dayanıklılığa katkıda bulunuyor.

Kaslarında daha hızlı onarılma sağlar

Narayana Tıp Okulu’nun fizyoloji departmanı tarafından yapılan yeni bir araştırma müziğin sporcular için faydalı bambaşka bir yönünü daha ortaya koydu. Egzersiz sonrası dinlenme sürecinde sevdiği müziği dinleyen sporcuların daha hızlı iyileşme sergilediği görüldü.

Üstelik hangi tür müziği dinlediğinin de bir önemi bulunmuyor. Sporcular hangi kategoride müzik dinlerse dinlesin ister hızlı ister yavaş, kaslarının onarılma oranında artış tespit edilmiş. Ben tabii ki olumlu duygular yansıtan müzikleri dinlemeni öneririm, ne de olsa daha hızlı iyileşme söz konusu.